10 enostavnih prehranjevalnih navad, ki se vam bo 80-letni jaz zahvalil za danes

Kako zdrava hrana, ki jo jeste danes, vam dobro služi v starosti.

Stisnite v omega-3


tmj bolečina domača zdravila

Nekateri nutricionisti mu pravijo, da maščobe proti staranju: Omega-3 pomagajo celicam pravilno delovati, znižujejo holesterol in se borijo proti vnetjem, kar lahko zmanjša tveganje za nastanek raka, srčnega infarkta in možganske kapi. A Časopis za prehrano Študija je pokazala, da je eden omega-3, DHA (ki ga najdemo v hladni vodi, maščobnih ribah), še posebej koristen za ohranjanje zdravja staranja možganov. V svojo tedensko prehrano vključite dva obroka lososa, jezerske postrvi, sleda ali drugih maščobnih rib. Vključite vsakodnevne obroke omega-3 iz drugih virov, kot so laneno seme, špinača, ohrovt ali orehi.

Napolnite z vlakninami





Dnevno priporočilo za vlaknine je 25 do 35 gramov na dan, vendar večina Američanov poje polovico tega ali manj. Ni dobra ideja: Vlaknine lahko ščitijo pred rakom, krepijo zdravje srca in ohranjajo raven krvnega sladkorja. V an Ameriški časopis za klinično prehrano V raziskavi so raziskovalci ugotovili, da vsak dodatnih 10 gramov prehranskih vlaknin, zaužitih na dan, zmanjša tveganje za smrt zaradi koronarne bolezni srca za 17 odstotkov. Če želite povečati porabo, poskusite z vlakninami, kot so kuhana leča (8 gramov na ½ skodelice), maline (8 gramov na skodelico) ali kuhana čičerika (6 gramov na ½ skodelice). Pozanimajte se o 49 živilih proti staranju, ki bi vam lahko dodala leta v življenje.

Zavežite se uživanja različnih barv

Že veste, da je barvita hrana zdrava, toda trik je, da se prilegate raznovrstnemu sadju in zelenjavi. (Če uživate veliko korenja, ne boste dobili vseh potrebnih hranil.) Proizvod je napolnjen z antioksidanti, ki upočasnijo proces staranja in zaščitijo celice pred poškodbami. Toda nekateri antioksidanti, kot je vitamin C, so topni v vodi. To pomeni, da ostanejo v telesu le štiri do šest ur in jih je treba redno dopolnjevati. Vsak obrok in prigrizek vključite sadje ali zelenjavo in si prizadevajte, da bi vsak dan imeli vsaj tri različne barve.

Uživajte v olivnem olju



Na srečo so zdrave zelenjave, kot sta ohrovt in špinača, čudovitega okusa z drugo živalsko hrano: olivnim oljem. Oljčno olje, ki je del mediteranske prehrane, vsebuje enake močne polifenolske antioksidante kot številni čaji. Polifenoli lahko ščitijo pred nekaterimi raki, na primer rakom dojk in debelega črevesa. Ena študija v reviji Nevrologija ugotovili, da imajo starejši ljudje, ki so redno uporabljali olivno olje za kuhanje, preliv solate ali s kruhom 41 odstotkov manjše tveganje za možgansko kap kot njihovi vrstniki, ki ga nikoli niso zaužili. Povezane raziskave so pokazale, da ljudje, ki redno uživajo olivno olje, manj verjetno razvijejo srčno bolezen. Oglejte si teh 30 skrivnosti proti staranju, ki bi vam lahko dodale tudi leta v življenje.

Riž ob tej priložnosti

Preskočite škatlo za beli riž. Zunanja prevleka rjavega riža, ki je odstranjena iz belega riža, je tisto, kar vsebuje bogastvo starostnih mikrohranil. Krušen riž je dober vir vlaknin in lahko pomaga zaščititi pred rakom, srčnimi boleznimi in diabetesom tipa 2. Prav tako je odličen vir magnezija, ki deluje s kalcijem, da pomaga mišicam skrčiti in zgraditi kosti in zobe - pomembno za vas starejše. Za kmečke kmete v Aziji, ki jedo rjavi riž, je bilo ugotovljeno, da živijo dlje in imajo manjše tveganje za bolezni kot prebivalci mest, ki običajno jedo večinoma beli riž.

Pakirajte beljakovine



Celice telesa potrebujejo vsakodnevno popravilo, beljakovine pa so gradniki procesa. Pridobitev prave količine pusto beljakovin (30 odstotkov dnevnih kalorij ali 120 gramov na osnovi 1600 kalorične prehrane) je nujno za zdravje, še posebej, ko ostariš in celične poškodbe postanejo pogostejše. Dobri viri beljakovin lahko vključujejo belo kožo piščanca ali purana brez kože ali vegetarijanske možnosti, kot so zeleni grah, kvinoja, oreščki, fižol in tofu. Tu so najboljši izdelki proti staranju za vsako desetletje vašega življenja.

Vrnite se z vinom

Nekatere stoletnice dolgotrajno življenje pripisujejo rdečemu vinu, trditvi, za katero se zdi, da je podprla znanost. Študija univerze v Virginiji je pokazala, da resveratrol, spojina v rdečem vinu, zavira beljakovine, ki se prehranjujejo z rakom. Pitje samo enega kozarca rdečega vina tri ali štirikrat na teden je morda dovolj za boj proti nastajajočim rakavim celicam. Povezane raziskave so pokazale, da spojina rdečega vina ovira nastajanje beta-amiloidnega proteina, sestavine možganske plošče, ki jo najdemo pri bolnikih z Alzheimerjevo boleznijo. Možgansko zdrav predlog raziskovalcev: Nogico razgibajte s križanko, ki ji sledi kozarec rdečega vina. Toda zapomnite si, da je zmernost ključna - prepogosto prekomerno delo lahko dejansko poveča tveganje za raka, skupaj s srčnimi boleznimi in pankreatitisom.

Vadite dobro hidracijo



Fill up that water bottle. Water is important in cleaning our body