13 enostavnih načinov, kako razbiti svojo odvisnost od sladkorja

Ne glede na to, ali želite preprečiti hrepenenje po sladkorju ali izločiti sladkor iz prehrane, vam bodo ti preprosti triki pomagali doseči cilj.

Ne pojdite hladnega purana

Sladkor je težko za vaše zdravje, a bolj ko jeste, bolj boste hrepeneli. Tako je počasi poseganje počasi najboljši način za zaustavitev odvisnosti od sladkorja, pravi nutricionistka Margaret Eich, MS, RDN. Izjema: če za začetek ne jeste veliko sladkorja, pravi Eich. Če imate običajno dve čokoladici na dan, razrežite na eno na dan. Potem naslednji teden, vsak drugi dan. Naslednji teden, vsake tri dni, dokler ne boste padli na samo en teden. Če običajno zaužijete 2 čajni žlički sladkorja v kavi, uporabite isto rutino, tako da na teden zmanjšate na 1 1/2 čajne žličke, nato 1, nato 1/2. Sčasoma boste prišli do točke, ko sladkorja sploh ne potrebujete. Preberite več o tem, kaj sladkor naredi telesu.






kako lahko izboljšate svoj vid

Pojdi pol in pol



Morda že veste, da zmešate polovico navadne sode in polovico diete soda ali svoj sok narežete z vodo. Lahko pa pojeste tudi pol škatle sladkanega jogurta - tako kot ta hrana ima lahko presenetljivo količino sladkorja - s pol škatle navadnega jogurta. Ali pasete testenine z omako, narejeno na polovici z navadnim paradižnikom in polovico z običajno omako z dodanim sladkorjem. To storite dva tedna, nato pa jih razrežite na eno četrtino sladkane na tri četrtine nesladkanega. Nadaljujte, dokler ne prikažete samo nesladkane različice. Če se težko zmanjšujete na sodo ali sokove (vodilni vir dodanih sladkorjev v ameriški prehrani, na Nacionalni inštitut za zdravje), poskusite spiti kozarec ledene vode, soda vode ali domače vode z okusom drugič posežeš po pijači.

Določite dnevno kvoto za sladkor tam, kjer je to najbolj pomembno

Uživanje in pitje preveč sladkorja lahko privede do povečanja telesne teže, debelosti, sladkorne bolezni tipa 2 in srčnih bolezni, upoštevajte v centrih za nadzor in preprečevanje bolezni. Zato se osredotočite na uživanje sladkarij, ko jih najbolj uživate. Za mnoge ljudi to pomeni sladice. Ne zapravite ga na skrite sladkorje v prelivih, namazih, arašidovem maslu, žitih za zajtrk in soda ali dodanih sladkorjih v kavi ali čaju. (Poskusite vse sadne namaze: sladke kot sladkor in dobre v vročem čaju, navadnem jogurtu ali namesto sirupa ali medu.)

Ko boste čez dan zmanjšali vnos sladkorja, vam bo pomagal izgubiti sladki zob. Spet je sladkor neverjetno zasvojen: Bolj ko jeste, bolj zasvojenost postane in bolj je potrebno, da vas zadovolji. Velja tudi obratno. Ko uživamo manj sladkorja, se naši okusni tablici prilagodijo in smo lahko zadovoljni z manj sladkimi možnostmi, pravi Eich.

Naredite pravila okoli sladice



Načrtovanje vnaprej je koristna strategija, pravi Eich. Na primer, sladico si privoščite samo po večerji, nikoli ne kosila. Sladico jejte samo v neparnih dneh v mesecu ali samo ob vikendih ali samo v restavracijah. Če imate dolgo tradicijo vsakodnevnih sladic, potem naj bo pravilo, da boste imeli navadno sadje vsaj polovico časa. Ko se boste odrezali, boste opazili, da se tudi vaša hrepenenje upočasnjuje. Ali pa izberite eno od teh sladic z nižjim sladkorjem.

In določite pravila glede živil, ki jih sprožijo

To pomeni piškote, torto ali sladoled. Pol litra sladoleda v zamrzovalniku je definirana skušnjava. Naše pravilo? Nobenega sladoleda ne hranijo doma. Sladoled mora biti vedno priboljšek, ki ga je vredno potovati. Če se vam zdi, da sladico pripravljate prepogosto, razmislite o vseh načinih, kako preveč sladkih stvari lahko škoduje vašemu zdravju.

Hrani ne dodajajte sladkorja



Številni vsakdanji recepti - vključno z zelenjavo, juhami, enolončnicami in omakami - zahtevajo, da sladkor doda sladkost. V večini primerov preprosto ni potreben. Če na primer izdelujete piškote, lahko verjetno preskočite sladkor. Nadomestite jabolčno omako ali prečiščene slive ali datlje za polovico sladkorja v receptih; lahko jih uporabite tudi namesto maščobe v receptu. Včasih to ne deluje. V tem primeru je najboljša ponudba iskanje ali razvoj nižje različice sladkorja, pravi Eich. Naredite si svojo omako z žara, ki bo izrezala dodaten sladkor v kečapu.

Pazi na skriti sladkor

Sirupi za kašelj, žvečilni gumi, kovnice, paradižnikova omaka, pečen fižol in meso za kosilo pogosto vsebujejo sladkor. Celo nekatera zdravila na recept vsebujejo sladkor. Teden dni bodite še posebej pozorni in preglejte vse možne etikete živil. Ker lahko 1 žlica kečapa vsebuje približno 1/2 čajne žličke sladkorja, lahko nakup začimb brez sladkorja pomaga zmanjšati porabo sladkorja. Tu je še nekaj zahrbtnih virov sladkorja.

Vedite, kako se imenuje sladkor



Obstaja tako veliko imen, pod katere spada sladkor, pravi Eich. Pogosti vključujejo rjavi sladkor, koruzni sirup, dekstrin, dekstrozo, fruktozo, koncentrat sadnega soka, visoko fruktozni koruzni sirup, galaktozo, glukozo, med, hidrogeniran škrob, invertni sladkorni maltozo, laktozo, manitol, javorjev sirup, melaso, poliole, surove sladkor, sirek, saharoza, sorbitol, turbinado sladkor in ksilitol. Višje teh besed je na seznamu, več dodanega sladkorja je v izdelku, ugotavlja ameriško ministrstvo za kmetijstvo.

Nix športne bare in pijače

Naloženi so z besedo s! Enako z veliko beljakovinskih praškov. Po treningu posezite po vodi in sadju. Če potrebujete več pomoči pri zmanjševanju sladkih stvari, vam lahko pomaga ta 6-tedenski načrt.

Mislite bogato in propadajoče, v drobnih delih



Sveže jagode potopite v nemastno čokoladno omako, čokolado razpršite po nesladkanem, navadnem jogurtu ali pojejte mini košček temne čokolade - ki ga zamrznite, da v ustih traja dlje.

Izberite pravo žitarico za zajtrk

Mnogi so obremenjeni s sladkorjem. Tudi zdravi vas lahko debelijo, tu je tisto, na kar morate paziti. Želite si eno z manj kot 8 grami sladkorja na porcijo ali, najbolje, nesladkano, kot ovsena kaša iz jekla. Za sladkanje skledo uporabite narezano sadje ali enega od teh zdravih prelivov.

Ne preskočite obrokov



Preveč zasedeni za jesti? Ko greste brez zajtrka, kosila ali večerje, vam raven sladkorja v krvi pade. To vas bo vodilo k hrani z visoko vsebnostjo sladkorja (pogosto priročnega, tj. Predelanega) živila, da ugašate hrepenenju, pravi Eich.

Izberite si prigrizek po treningu, preden se podate v telovadnico

Izbira vnaprej vam lahko pomaga pri bolj zdravih odločitvah. Študija 2018 v reviji Hranila naj 256 ljudi nabere prigrizek - jabolko ali brskalnik - pred ali po potepu. Ljudje, ki so se odločili pred vadbo, so se pogosteje odločili za jabolko. Avtorji študije sumijo, da je večja verjetnost, da se bodo ljudje nagradili s sladko poslastico, če počakajo do vadbe. Tu so najboljše ideje za prigrizek po treningu.

Viri
  • Margaret Eich, MS, RDN, nutricionistka, Madison, Wisconsin.
  • Centri za nadzor in preprečevanje bolezni: Spoznajte svojo mejo dodanih sladkorjev.
  • Nacionalni zdravstveni inštituti: „Sladke stvari; Kako sladkorji in sladila vplivajo na vaše zdravje.
  • Ministrstvo za kmetijstvo Združenih držav Amerike: zmanjšati dodane sladkorje.
  • Hranila : Vadba in čas izbire prigrizka: Zdrava izbira prigrizka se zmanjša v stanju po vadbi.