13 Čudne stvari, ki jih niste vedeli, da so vam uničili spanec

Veste, da lahko alkohol, kofein in čas na zaslonu pokvarijo spanje za dobro noč. Dr. Michael J. Breus, doktor spanja, deli druge, bolj presenetljive vzroke, ki bi lahko razložili vaše težave s spanjem.

Ponoči jeste čokolado

Obožujem kvadrat ali dva temne čokolade kot priboljšek. Vendar se izogibam uživanju čokolade pred spanjem in svojim pacientom predlagam, da storijo isto. Čokolada ima več koristi za zdravje, vendar ne spodbuja spanja. Čokolada je pogosto zanemarjen vir kofeina. Večja kot je vsebnost kakava, višja je kofein v čokoladi. Če se odločate bolj zdravo, če se odločite za temno čokolado in jo privoščite kot prigrizek pred spanjem, dobite dodaten neželen kofein, ko ga najmanj potrebujete. Načrtujte, da se čokolado popravite že prej čez dan in poskusite bolj prijazne nočne prigrizke, kot so banana ali toast, z oreškovim maslom ali majhno posodo iz polnozrnatega žita z nizkim sladkorjem. Ne zamudite teh skrivnosti za boljši spanec, ki jih zdravniki želijo vedeti.





Sladkorni prigrizki pred spanjem so vaša stvar




je za vas zdrav grški jogurt chobani

Za spanje je problematična ne samo čokolada, tudi druga sladka hrana lahko moti spanec. Večina ljudi ima radi sladke dobrote na koncu dneva, vendar hranjenje po sladki hrani pred spanjem poviša krvni sladkor. Skok krvnega sladkorja - in zrušitev, ki sledi - lahko negativno vpliva na spanec. Tu je 16 živil, ki vam lahko izboljšajo spanec.

V vaši spalnici je preveč tiho

Kot specialist za spanje porabim veliko časa za pogovor z bolniki o zmanjšanju hrupa v njihovem spalnem okolju. Toda včasih problem ni preveč hrup - je preveč tišina. V popolnoma mirni spalnici lahko vsak majhen, naključen zvok, ki sproži vaše možgane na pozornost. Zlasti za ljudi, ki morajo ponoči umiriti dirkaški um, da bi se lahko oddaljili, lahko tiha spalnica zaide v način spanja. Najboljši zvoki za spanje? Od osebe do osebe se razlikujejo, vendar so pogosto ritmični zvoki, ki posnemajo naravo ali zvoki mešane frekvence, kot sta beli in roza šum. (Všeč mi je iHome Zenergy Sleep System, ki združuje sproščujoče zvoke z aromaterapijo in sproščujočo svetlobno terapijo.) Spoznajte načine, kako veliki spalniki organizirajo svoje spalnice.

Poprova meta je del vaše nočne rutine



Ne glede na to, ali je v zobni pasti ali v nočni skodelici zeliščnega čaja, poprova meta lahko ima spodbuden učinek. Študija iz leta 2005 je pokazala, da so ljudje, izpostavljeni olju poprove mete (v zatemnjeni sobi, nič manj), občutili zmanjšanje zaspanosti. Citrusi, evkaliptus in rožmarin so drugi vonji, ki energijo in zbudijo um. Če se ponoči trudite odkimavati, si nadomestite metin čaj za bolj sproščujočo kavo, kot sta kamilica ali jasmin, in razmislite o prehodu na manj zobno pasto.

Ne pereš blazin

V posteljnih blazinah je zbranih veliko precej grobih stvari: umazanija, odmrla koža, lasje, plesen, glive, peruti hišnih živali, pršice - dobili boste sliko. Te snovi lahko povzročijo simptome alergije (pomislite, kihanje, kašljanje, izcedek in srbeč nos in oči), ki motijo ​​spanec. Alergije so povezane tudi z motnjami spanja. Študija iz leta 2005 je pokazala, da imajo ljudje z alergijami skoraj dvakrat večjo verjetnost, da bodo imeli nespečnost. A alergije so tudi dejavnik tveganja za obstruktivno spalno apnejo, kažejo raziskave. Blazine je običajno treba zamenjati vsakih 12–18 mesecev, v tem življenjskem obdobju pa jih je treba umivati ​​vsakih nekaj mesecev. Spoznajte nevarnosti za zdravje, povezane z apnejo v spanju.

Multivitamine jemljete ponoči



Verjetno veste, da lahko veliko zdravil - od zdravil za alergijo do statinov do antidepresivov - poruši vaš spanec. Toda nekateri vitamini lahko tudi. Zlasti vitamini skupine B lahko motijo ​​vaš nočni počitek. Obstajajo dokazi, da vitamin B6 lahko sproži živo in bizarno sanje, ki vas bo ponoči zbudilo. In raziskave kažejo, da vitamin B12 lahko poveča vašo občutljivost za svetlobo, zavira spalni hormon melatonin in moti običajne ritme spanja-budnosti. Najboljši čas za jemanje multivitamina? Zjutraj po zajtrku. Oglejte si teh 11 čudnih trikov spanja, ki vam resnično pomagajo pri spanju.

Luna je polna

Na cikle spanja ne vplivajo samo dnevna svetloba in tema. Tudi faze Lune lahko pomembno vplivajo na naš spanec. Švicarski znanstveniki v študiji iz leta 2013, objavljeni v reviji Trenutna biologija ugotovili, da okoli polne lune ljudje spijo manj (v povprečju 20 minut!), dlje časa zaspijo in spijo manj zdravo. Ugotovili so tudi, da naša telesa proizvajajo manj melatonina in manj časa preživijo v globokem, počasnem valovanju.

Večerja je vaš največji obrok dneva



Med spanjem se vaš metabolični sistem popravi in ​​obnovi, vaš prebavni sistem pa dobi dobrodošel, pomemben počitek. Če ob koncu dneva jeste velik obrok, še posebej, če jeste večerjo pozno pred spanjem, se vaš prebavni sistem začne takoj, ko se odpravite v posteljo. To ni dobro za vaše presnovno zdravje. Študija iz leta 2017 z Univerze v Pensilvaniji kaže, da preusmeritev prehranjevanja na poznejši dan prispeva k povečanju telesne mase, višji ravni holesterola in inzulina ter poveča tveganje za srčne bolezni in diabetes. Tudi spanje je lahko moteče. Pazite, da se pred spanjem izogibate tej hrani.


kako povečati delovanje ščitnice

Vaša večerja je izjemno začinjena

Veliko toplote in začimb vam lahko privošči odličen obrok, vendar bi to lahko uničilo vašo slinico. Kemični kapsaicin, ki ga najdemo v papriki čilija, sproži postopek, znan kot termogeneza - takrat telo pretvori energijo v toploto. Uživanje veliko začinjene hrane lahko nekoliko dvigne telesno temperaturo. Zakaj je to pomembno spati? Telesna temperatura se ponoči naravno zniža, kar je del telesne priprave na spanje, zato lahko začinjena hrana telesno temperaturo pošlje v napačno smer. Začinjena hrana lahko sproži tudi zgago, ki se pogosto poslabša, ko se uležemo počivati, zaradi česar težko zaspimo. Oglejte si ta druga živila, ki motijo ​​spanec.

Obožuješ zvite skrivnosti



Če opazujete intenzivne, hitre oddaje vse do spanja, morda ne zasvetli zaslona, ​​ki izniči vaš spanec. Lahko da je zgodba že sama po sebi budna. Igra prestolov je odlična, toda za mnoge od nas to ni ravno promocija spanca. Duševna stimulacija dramatičnih, zapletenih in suspenzivnih oddaj (in celo resnično privlačna knjiga) aktivira sama področja naših možganov, ki jih moramo umiriti, da zaspimo in zaspimo. Če imate težave z dovolj počitka, razmislite o prehodu na komedijo.

Dobre novice so prišle na pot


grenivkin sok med in jabolčni kis

Prispeli na napredovanje v službi? Aced LSATs? Načrtujete svojo poroko ali selitev v sanjski dom? Veseli in razburljivi življenjski dogodki lahko onemogočijo spanec, prav tako kot stresni in težki. Akutno nespečnost - kratka obdobja težav s spanjem, ki trajajo od nekaj dni do nekaj tednov - pogosto sprožijo pomembni ali nepričakovani dogodki v življenju, pozitivni in negativni. Če se v vašem življenju v teh dneh pojavljajo vrtnice, morate še vedno biti pozorni na svoj spanec - in morda boste morali rutini spanja dati nekaj dodatne TLC. Spoznajte druge na videz neškodljive navade, ki bi vam lahko povzročile nespečnost.

Delaš v postelji



To je mantra strokovnjakov za spanec, kot sem jaz: Vaša postelja je samo za spanje in seks. Ko boste morali delati doma, je lahko mamljivo, da se postavite v ta najbolj udobna mesta. Če pa delate v postelji - podnevi ali ponoči pred spanjem, ustvarjate povezave s svojim spalnim prostorom, ki jih ne morete preprosto razveljaviti. Pritisk in produktivnost, stres in roki, osredotočenost in budnost - to so nekatere resničnosti, povezane z delom, ki jih je najbolje držati daleč stran od vaše spalnice.

Imate motnjo ščitnice

Ta majhna žleza, ki se nahaja na dnu grla, proizvaja hormone, ki uravnavajo metabolizem in možgansko aktivnost. Ko ne deluje pravilno, lahko povzroči težave pri spanju. Preaktivna ščitnica stimulira živčni sistem, zaradi česar se počutite ožičeno, nemirno in budno, zaradi česar težko zaspite. Kadar je ščitnica premalo aktivna, se ves čas počutite zaspani in utrujeni, zaradi česar lahko spite ob nepravem času, kar moti normalno rutino nočnega počitka. Še en simptom neaktivne ščitnice? Ves čas je mraz, kar lahko tudi moti spanec. Stanja ščitnice pogosto ostanejo brez diagnoze - toda preprost krvni test lahko ugotovi, ali imate težave s ščitnico, ki motijo ​​vaš spanec. Nato ne zamudite teh 13 čudnih stvari, ki se vam lahko zgodijo, ko telo spite.