13 joga predstavlja za bolečine v hrbtu in slabo držo, da si razbijete dneve doma

S temi preprostimi potezami danes razbremenite napete mišice.

24. april 2020 - 16:00 EST

Doma nimam pisalne mize in se navadno odločim za svoj udoben kavč nad kuhinjsko mizo, da opravim svoje delo. Po šestih tednih (in štetju) dela od doma je moja drža slabša kot kdaj koli prej in hrbet in vrat me je bolelo, ker sem ure in ure neprestano grdel nad prenosnikom. Ker se prilagajam novemu načinu življenja, sem hotel preveriti, ali lahko kaj storim, da izboljšam novonastalo mišično napetost. Odločila sem se, da se obrnem na učiteljico joge, da vidim, ali obstaja joga predstavlja za bolečine v hrbtu in slabo držo, ki bi jo lahko poskusil, saj bom v bližnji prihodnosti delal od doma.





Govoril sem z registrirano učiteljico joge Barbaro Bell ( 500 ur RYT ), ki mi je razložil, da nova bolečina zagotovo ni v moji glavi. »Če predolgo sedimo za mizo ali gledamo navzdol v računalnik ali mobilni telefon, se glava premakne naprej; ogrožena je krivulja vratne hrbtenice, «je dejala. »Sčasoma se mišice napnejo, lahko se pojavijo glavoboli, vretenca se premaknejo iz poravnave in stisnejo živce; to je velika zmešnjava. ' Če čutite enako bolečino kot jaz, Bell za DoctorOz.com pove, da obstaja veliko preprostih potez z nizkim učinkom, ki jih lahko vsakdo poskusi zdaj kot način za boj proti bolečinam pri delu doma. Začnite tako:

Vstanite in se pogosto sprehajajte

'Ena najboljših stvari, ki jih lahko storite [za preprečevanje preveč sedenja], je vstati in se sprehoditi,' pravi Bell. Čeprav se sliši dovolj preprosto, vem, da ko sem osredotočen na delo, ure lahko minejo in še vedno sedim v istem položaju. Vsak dan se morate zavestno potruditi, da se premikate. Bell predlaga, da se enkrat na uro sprehodite kakšno minuto. Če menite, da si ga boste težko zapomnili, v telefonu nastavite alarme.

Ko ste vstali, vadite stoje v ' tadasana «Ali» gora «, ki je osnovna stoječa poza v jogi za izboljšanje vaše drže. Bell priporoča, da to pozo izvedete, medtem ko se v ogledalu pogledate s strani, tako da vidite, kako se vaše telo postavi v vrsto in stoji visoko.

Pozo lahko izvajate tudi stoje, da razbremenite mišice. Stojte naravnost z nogami, oddaljenimi približno 15 do 18 centimetrov, in rahlo upognite kolena. Nato se počasi upognite in se z rokami nežno dotaknite nasprotnih komolcev. Zložite roke na stegna, obraz pa vzporedno s tlemi. 'Če nimate težav z visokim krvnim tlakom ali omotico, pustite, da vrh glave visi proti tlom,' pravi Bell. V tem položaju nekajkrat vdihnite in počasi premikajte vzvratno, dokler spet ne stojite visoko. »Kolena naj bodo upognjena, da zaščitite spodnji del hrbta. Naj bo glava zadnja stvar, ki se bo poravnala, nato poravnajte kolena in stojte visoko. «

10 joga pozic za preizkus

Za boj proti bolečinam v spodnjem delu hrbta in raztegovanju upogibalcev kolkov, stegen in hrbta lahko izvajate zaporedje joge. Bell pravi, da je pomembno, da jih izvajate, da se preprečite poškodbam.

Najprej položite na hrbet (na joga preprogo, če jo imate) in se iztegnite z rokami nad glavo ter nogami, ki so ravne in ravne na tleh. Če vas pri takšnem ležanju boli križ, naj bodo kolena upognjena s podplati na tleh. »Začenši z desno nogo, potegnite kolena po eno do prsnega koša in se prevrnite na bok. Stopite na roke in kolena, da začnete to zaporedje: '


60-dnevni hitri načrt za sok pdf

  1. Poza mačka / krava
  2. Poza uravnoteževalne mize
  3. Happy Baby Pose
  4. Povratna poza goloba
  5. Vrata predstavljajo
  6. Postava rožičev
  7. Navojite iglo
  8. Poza upognjenega kolena
  9. Otroška poza

Ko sedite in gledate računalnik, se ponavadi nagnete naprej in naprej. To lahko skrajša mišice ključnice, pravi Bell, in tudi zategne ramena. Če se želite temu izogniti, si poskusite prilagoditi držo z joga trakom (ki ga lahko naročite po spletu) ali pa uporabite kravate ali pas iz frotirja iz ogrinjala v stiski (če izbrana mera meri 9 metrov). Tukaj je kako izvesti potezo .

joga predstavlja

Kdaj in kako pogosto naj delam poze joge?

Bell meni, da bi morali vsako uro poskusiti vstati in narediti jogo. 'Smo kinetični, vedno se gibljemo,' pravi Bell, zato je pomembno, da si vzamemo čas za gibanje, če večino dneva sedimo.

'Če vam telo govori' utrujen sem ', bo verjetno moralo spremeniti svoj položaj in potrebuje odmor za duševno zdravje. Poslušajte svoje telo, «pravi Bell. Če čez dan nimate časa za pogosto postavljanje serij, lahko preizkusite to ' noge na stolu ”, Ki ga Bell priporoča, če se počutite pod stresom, utrujeni ali če vaše telo potrebuje spremembo gibanja. Če imate prožnejše tetive zadnjega kolena, Bell pravi, da lahko tudi izvedite to potezo na steni .

Tudi vaje na svežem zraku in dihanju lahko pomagajo

'Pojdite ven in si privoščite malo dnevne svetlobe in svežega zraka,' priporoča Bell kot dodatek k vsakodnevnim jogam. Če se na pohodu po bloku ne počutite prijetno ali če tega fizično ne morete, lahko tudi odpiranje oken v hiši in sedenje ali stajanje pred vhodnimi vrati deluje.

Bell priporoča tudi dihalne vaje, ki jih lahko izvajate med obdobji raztezanja čez dan ali kadar želite odstraniti stres. Prvi, ki ga lahko poskusite, je kvadratno dihanje. Za to vajo izberite število, ki ga boste uporabili za dihanje, in uporabite to število za usmerjanje dihanja med vajo. Če na primer izberete številko štiri: vdihnite štiri odštevanja, zadržite štiri odštevanja, izdihnite štiri odštevanja in ostanite prazni štiri odštevanja. Ta cikel ponavljajte minuto.

Druga vaja je joga dihanje. Najprej vdihnite in opazujte, kako dolgo traja dober vdih, preden postane neprijetno. Ko najdete to številko, tako dolgo vdihnite, kratko zadržite, nato dvakrat daljši izdih ponovite. Če izdiha ne morete podvojiti, je v redu, naredite po svojih najboljših močeh. 'Če ste novi v' vadbi dihanja ', ne pretiravajte,' pojasnjuje Bell. »Bodite prijazni do svojih pljuč, ne vdihujte in ne pretiravajte s svojo zmogljivostjo. Razvijanje dihalne prakse zahteva potrpljenje, čas in prijaznost. '

Sorodno:

Preprosti načini za vadbo hvaležnosti v stresnih časih

5 brezplačnih vaj v zaprtih prostorih, ki vam bodo pomagale, da se umaknete iz glave

5 hidratantnih receptov za napitek doma