14 vaje za zgornji del telesa z dumbbells

S temi enostavnimi vajami za zgornji del telesa z mišicami tonirajte mišice v prsih in hrbtu ramen in rok.

Vsak izdelek neodvisno izberejo naši uredniki. Če nekaj kupite prek naših povezav, bomo morda zaslužili pridruženo provizijo.

Plošča klopa stiskalnica





Pri tej klasični vaji za zgornji del telesa ležite na hrbtu na ravni klopi z nogami trdno na tleh in roki iztegnjenimi nad prsmi, držite palico v vsaki roki. Dlani naj bodo obrnjene naprej.

  1. Počasi upognite roke, da spustite bučnice navzdol in navzven, dokler se ne nahajajo na obeh straneh prsnega koša.
  2. Roke spet iztegnite naravnost navzgor in čez prsa, s pritiskom nazaj v začetni položaj. Kratek premor ustavite, preden ponovite 8-12 ponovitev.

Kaj počne: Krepi mišice v prsih, sprednjem delu ramen in zadnjem delu rok.

Nasvet obrazca: Ne spuščajte palčk pregloboko ali pa boste tvegali, da poškodujete ramena. V prsih bi morali čutiti lep raztežaj in še vedno lahko vidite spodnji položaj členkov in palcev.

Koliko ponovitev morate storiti? Pri vseh teh potezah je odvisno, kako težka je vaša teža. Običajno priporočam 8-12 na niz, 3-4 komplete z odmorom 60-90 sekund vmes. Ko boste z lahkoto dosegli 12 ponovitev, povečite svojo težo.

Nagnite stiskalnico za dumbbell



  1. Lezite na hrbet na nagnjeni klopi, postavljeni na 45 stopinj, z nogami trdno na tleh, roke pa iztegnjene nad prsmi, držite pa dumbbel v vsaki roki. Dlani naj bodo obrnjene naprej.
  2. Počasi upognite roke, da spustite bučnice navzdol in navzven, dokler se ne nahajajo na obeh straneh prsnega koša.
  3. Roke spet iztegnite naravnost navzgor in čez prsa, s pritiskom nazaj v začetni položaj. Kratek premor ustavite, preden ponovite 8-12 ponovitev.

Kaj počne: Krepi mišice v prsih, sprednjem delu ramen in zadnjem delu rok.

Nasvet obrazca: Ne spuščajte palčk pregloboko ali pa boste tvegali, da poškodujete ramena. V prsih bi morali čutiti lep razteg in še vedno bi lahko videli svoje členke in palce. Poskrbite, da boste znali uporabljati stiskalnice na klopi v vaši telovadnici.

Stiskalnica za drobljenje dumbbell

  1. Lezite na hrbet na ravno klop z nogami trdno na tleh in roke iztegnjene nad prsmi, v vsaki roki pa držite bučico. Roke zavijte tako, da bodo dlani obrnjene, da zdrobite palčke drug proti drugemu.
  2. Potisnite dumbbells skupaj, počasi upognite roke, da spustite dumbbells tik do sredine prsnega koša.
  3. Roke spet iztegnite naravnost navzgor in čez prsa, s pritiskom nazaj v začetni položaj. Kratek premor ustavite, preden ponovite 8-12 ponovitev.

Kaj počne: Krepi mišice v prsih, sprednjem delu ramen in zadnjem delu rok.

Nasvet obrazca: Pazite, da držite gumbe skupaj med fazo spuščanja in dvigovanja, saj s tem povečate povpraševanje po ciljnih mišicah.

Nagnite prsni muho



  1. Lezite na hrbet na nagnjeni klopi, postavljeni na 45 stopinj, z nogami trdno na tleh in roke iztegnjene nad prsmi, v vsaki roki pa držite bučico. Dlani naj bodo obrnjene naprej.
  2. Držite dlani obrnjene naprej in komolci mehki, počasi spuščajte dumbbe navzdol z ločenim gibom, dokler ne čutite nežnega raztezanja v prsnih mišicah.
  3. Gumbčke dvignite nazaj v začetni položaj v vzvratnem gibanju in ponovite za 8-12 ponovitev.

Kaj počne: Krepi mišice v prsih in ramenih.

Nasvet obrazca: Dlani naj bodo obrnjene naprej, namesto da bi bili obrnjeni drug proti drugemu, da bi bolje delovali prsne mišice. Med fazo dvigovanja pomislite na to, da bi med dvigovanjem objemali velik sod ali plažno žogo, ki sedi na vaših prsih.

Sedežni pritisk na rame

  1. Sedite na klopi s hrbtno blazinico, postavljeno pod popolnoma navpičen položaj pri 90 stopinjah, z nogami, trdno postavljenimi na tla. Držite dumbbell v vsaki roki na ravni ramen s komolci ven in dlani obrnjenimi naprej.
  2. Pritisnite dumbbells navzgor, dokler niso neposredno nad glavo in roke so popolnoma iztegnjene.
  3. Preden spustite bučnice nazaj v začetni položaj, se za trenutek ustavite v zgornjem položaju. Ponovite za 8-12 ponovitev.

Kaj počne: Krepi mišice na prednjih ramenih in na zadnji strani rok.

Nasvet obrazca: Če ugotovite, da ta vaja povzroča kakršno koli nelagodje v ramenih, privijte komolce in se dovolite, da se dlani obrneta drug proti drugemu. Za bolečine v ramenih bi lahko obstajali tudi drugi razlogi.

Stiskalnica s palicami



  1. Stojte z nogami nekoliko širše od širine ramen. Držite dumbbell v vsaki roki na ravni ramen, s komolci ven in dlani obrnjenimi naprej.
  2. Upognite kolena in se spustite približno 6 centimetrov v četrtino počepa.
  3. Eksplozivno - s čim večjo silo - potisnite gumbe nad glavo tako, da iztegnete roke, potisnete stopala navzdol v tla, potisnete boke naprej in poravnate noge.
  4. Preden polno spustite dumbbells nazaj v ramensko raven, se ustavite v zgornjem položaju.
  5. Preden ponovite 8-12 ponovitev, preverite obrazec, preden preverite obrazec.

Kaj počne: Krepi mišice na prednjih ramenih in na zadnji strani rok, hkrati pa gradi moč in eksplozivnost celotnega telesa. Odporni pasovi lahko ustvarijo tudi eksplozivnost.

Nasvet obrazca: Med fazo dviganja se osredotočite na eksplozivno stiskanje bokov - s čim večjo silo.

Pritisni stiskalnica z eno roko


zdravnik oz dvotedenska dieta za hitro hujšanje

  1. Stojte z nogami nekoliko širše od širine ramen. Držite palico v desni roki v višini ramen, s komolcem ven in dlanjo navznoter. Leva roka naj vam visi ob strani.
  2. Upognite kolena in se spustite približno 6 centimetrov v četrtino počepa.
  3. Eksplozivno - s čim večjo silo - pritiskajte na dumbbell overhead tako, da iztegnete roke, stopala močno potisnete v tla, potisnete boke naprej in poravnate noge.
  4. Preden spustite bučico počasi nazaj do nivoja ramen, zavirite v položaju za glavo.
  5. Preden ponovite 8–12 ponovitev, preverite obrazec, nato pa preklopite na levo stran.

Kaj počne: Krepi mišice na prednjih ramenih in na zadnji strani rok, hkrati pa gradi moč in eksplozivnost celotnega telesa.

Nasvet obrazca: Jedro držite tesno in ne dovolite, da bi se teža s palicami upognila bočno na stran. Če vam pomaga pri ravnotežju, lahko levo roko postavite na stran.

Gumb za potiskanje



  1. Stojte z nogami približno na širini kolkov. V vsaki roki držite bučico, dumbbele naj bodo rahlo naslonjene na ramena, kot v stojalo, s komolci nekoliko obrnjenimi navzgor in dlani obrnjenimi navznoter.
  2. Če držite pokončno držo in ne dovolite, da bi se bučnice spustile navzdol, upognite kolena in se spustite navzdol v poln počep, s stegni pod vzporedno s tlemi, kolikor se lahko udobno spustite.
  3. Eksplozivno - s čim večjo silo - vstanite in pritiskajte gumbe nad glavo, dokler roke ne iztegnete v celoti, dlani pa naj bodo obrnjene navznoter.
  4. Vrnite dumbbells v začetni položaj. Preden ponovite za 8–12 ponovitev, preverite obrazec.

Kaj počne: Ta vaja za zgornji del telesa krepi mišice na sprednjih ramenih, zadnji strani rok ter bokov in stegen, hkrati pa gradi moč in eksplozivnost celotnega telesa. Hkrati delate zgornji in spodnji del telesa, je učinkovito kurjenje kalorij; dodajte nekaj kardio-kurjenja maščob ves teden, da boste izboljšali svoje rezultate.

Nasvet obrazca: Morda ste slišali, da bi se moral pri polnem počepu do zadnjega dela stegen dotikati vaših teletov, vendar to pogosto povzroči preveč pritiska na kolena. Ne silite; pojdite čim nižje in se prepričajte, da se kolena ne bodo raztegnila mimo nožnih prstov (morali bi videti svoje prste).

Gumb z železnim križem

  1. Stojte z nogami nekoliko širše od širine ramen, držite pa dumbbel v vsaki roki ob straneh z dlanmi obrnjenimi naprej.
  2. Dvignite roke navzven, do ravni ramen, s telesom ustvarite križ. Dlani naj ostanejo obrnjene naprej.
  3. Držite ta položaj eno sekundo, nato pa se počasi vrnite v začetni položaj. Ponovite za 8-12 ponovitev.

Kaj počne: Ta vaja za zgornji del telesa krepi mišice na straneh ramen in zgornjega dela hrbta.

Nasvet obrazca: Na tej vaji začnite z lahko težo, da ne boste napenjali ramen.

Moč dvig sprednjega dvigala



  1. Stojte z nogami približno na širini ramen, medtem ko držite palico v vsaki roki, dlani obrnjene proti stegnom.
  2. Kolena upognite, se rahlo nagnite naprej in se spustite približno 6 centimetrov v četrtino počepa.
  3. Eksplozivno - s čim večjo silo - potisnite boke naprej, izravnajte noge in dvignite dumbbele pred seboj, dokler niso popolnoma nad glavo, pri čemer naj bodo komolci naravnost in dlani obrnjeni navznoter.
  4. Za popolno sekundo se ustavite v zgornjem položaju, preden počasi spustite dumbbele v začetni položaj in se takoj spustite nazaj v četrtinski počep. Ponovite za 8-12 ponovitev.

Kaj počne: Ta vaja za zgornji del telesa krepi mišice na sprednjih ramenih, hkrati pa gradi moč in eksplozivnost celotnega telesa. Delo celotnega telesa v eni potezi je odličen povzročitelj kalorij; da dopolnite svojo zgornjo moč telesa, preizkusite vsakodnevno 10-minutno vadbo spodnjega dela telesa, da izboljšate svoje rezultate.

Nasvet obrazca: Razen, ko začasno ustavite v nadzemnem položaju, bi se morali skozi to vajo nenehno premikati; poiščite ritem za ohranjanje gibanja tekočine.


izgubite 20 kilogramov v 6-tedenskem obroku

Vrvica s palčki, ki jih podpira prsni koš

  1. Nagnite klop pod približno 45 stopinjskim kotom in lezite obrnjeni navzdol, tako da bosta glava in zgornji del prsnega koša visi ob koncu klopi. Držite palico v vsaki roki in pustite, da roke visijo naravnost navzdol, dlani obrnjene druga proti drugi.
  2. Držite prsi trdno na klopi klopi, potegnite skozi ramena in komolce ter upognite roke, da gnetete palčke navzgor, dokler se ne srečajo s klopom.
  3. Iztegnite roke, da spustite dumbbele nazaj v začetni položaj in ponovite za 8-12 ponovitev.

Kaj počne: Ta vaja za zgornji del telesa krepi mišice v zgornjem delu hrbta in sprednjem delu rok.

Nasvet obrazca: Prepričajte se, da bodo prsa ostala ravna in varna ob klopi in ne boste napenjali hrbta.

Tritočkovna vrstica z bučkami



  1. Stojte poleg ravne klopi z nogami na širini kolkov. Upognite se od pasu in desno roko posadite na klop. Vaša desna roka in dva stopala od treh točk. Držite palico v levi roki in pustite roko, da visi naravnost navzdol. Hrbet naj bo raven, vrat pa naj tvori ravno črto s hrbtom.
  2. Levo ramensko lopatico potegnite proti sredini hrbta, ko hkrati upogibate komolec in utežite težo v rebrasto kletko.
  3. V tem položaju se ustavite za polno sekundo. Nato počasi spustite težo nazaj v začetni položaj. Pred preklopom na strani izvedite 8-12 ponovitev z levo roko.

Kaj počne: Krepi mišice v zgornjem delu hrbta in sprednjem delu rok.

Nasvet obrazca: Med dvigovanjem te vaje ne zavrtejte trupa; če ne morete zadržati hrbta in jedra, znižajte težo. Delajte na krepitvi trebuha z 10-minutno vsakodnevno vadbo.

Nagnjen dumbbell zadnji deltoidni dvig

  1. Stojte z nogami na širini ramen, v vsaki roki držite gumba. Potisnite boke nazaj in se upognite, dokler ni zgornji del telesa vzporedno s tlemi, roke so obešene naravnost navzdol, dlani obrnjene ena proti drugi in komolci naravnost.
  2. Z mišicami zgornjega dela hrbta počasi dvignite palčke navzven, dokler roke niso vzporedne s tlemi. Pazite, da vrat držite v ravni liniji s hrbtom. V tem položaju se ustavite za polno sekundo, preden spustite gumbe nazaj v začetni položaj, in ponovite za 8-12 ponovitev.

Kaj počne: Krepi mišice zgornjega dela hrbta in zadnjih ramen. Poskusite tudi z bučkami, da se borite proti maščobam.

Nasvet obrazca: Pazite, da ne uporabljate zagona, da bi dvignili bučice do strani. Uporabite konzervativno težo, da boste gibanje počasi in nadzorovali.

Pulover z dumbbell



  1. Lezite na hrbet na ravno klop z nogami, trdno stisnjenimi v tla. Naredite diamant iz rok, z eno roko na drugi, med rokama pa položite glavo dumbbe.
  2. Dvignite roke nad prsmi, tako da je dumbbell visi od zgoraj. Roke držite naravnost, počasi spustite bučico nazaj za glavo, dokler ne čutite udobnega raztezanja v rebrni kletki.
  3. Ko dosežete ta položaj, takoj dvignite bučico nazaj v začetni položaj in ponovite za 8-12 ponovitev.

Kaj počne: Krepi velike mišice v hrbtu, ki tečejo ob straneh hrbtenice, kot tudi mišice na hrbtu rok in prsi.

Nasvet obrazca: Če želite prijeti svoje jedro in zaščititi spodnji del hrbta, med spuščanjem v fazi vaje potisnite spodnji del hrbta v klop. Ne upognite komolcev, da spustite dumbbells; učinkovitejše ravnanje z rokami novači ciljne mišice.

Za več strokovnih načrtov vadbe vam pomagajo doma ali v telovadnici

Moja knjiga 60 Drugi pot uporablja HIIT in trening odpornosti na metabolizem (MRT), ki vam pomaga pri kurjenju maščob in izgradnji mišic v krajšem času.

Viri
  • Striet, P. tag = healthtmb-20 target = _ blank rel = noopener > 60-sekundni znoj: Pridobite si trdo telo 1 minuto naenkrat z intervalom z visoko intenzivnostjo in metaboličnimi odpornostmi . Bralski pregled, 2016.
  • Ameriški svet za vadbo.
  • Ameriška šola za športno medicino.