6 subtilnih znakov, da jeste preveč ogljikovih hidratov

Ameriške prehranske smernice priporočajo, da iz ogljikovih hidratov dobite od 45 do 65 odstotkov vseh dnevnih kalorij - toda testenine, krompirjev čips in krofi niso tisto, kar so imeli v mislih. Ti znaki kažejo, da jeste preveč napačnih ogljikovih hidratov.

Počutiš se kot polž

Dober spanec imaš, toda do 15. ure se boš posilil. Zajtrk in zajtrk bi lahko zaužili preveč ogljikovih hidratov. Konzumiranje ogljikovih hidratov, zlasti rafiniranih ogljikovih hidratov in škroba, lahko zagotovi kratkotrajen nalet energije, pojasnjuje Cassandra Suarez, MS, RDN. Ko pa vaše telo sprosti inzulin, da pomaga uravnavati raven sladkorja v krvi, te ogljikove hidrati, ki so zdaj spremenjeni v sladkor, vstopijo v vaše mišice, jetra in druge organe, da se počutite letargično in utrujeno. Izmenite sladke žitarice in peciva za zajtrk z več beljakovin in nekaj zdravih ogljikovih hidratov. Poskusite srčno skledo z ovsenimi kosmiči z oreščki in jagodami, polno pšenično pecivo z arašidovim maslom ali jajca s polnozrnatim toastom. Ne pozabite na te trike, da boste zajtrk naredili bolj zdrav, ne da bi ga sploh poskusili.





Vaše razpoloženje niha



Zaradi velikega nihanja krvnega sladkorja se lahko počutite razdražljivo in razpoloženo. Sladkor ni edina stvar, ki bo povišala vaš krvni sladkor, pravi Suarez. »Rafinirani ogljikovi hidrati so domišljijska beseda za označevanje ogljikovih hidratov, ki nimajo veliko vlaknin in škroba, zelo hitro se razgradijo na sladkor v telesu in lahko povzročijo povišanje krvnega sladkorja.« Telo se odzove tako, da izloča inzulin, kar vodi v kri sladkorne nivoje - ki se zrušijo in zažgejo, nekako občutek. Več ogljikovih hidratov pojeste, več je sprememb v krvnem sladkorju in razpoloženju, pravi Suarez.

Hrepeniš po sladkorju


kako zmanjšati celulit na rokah

Se vam zdi, da bi naredili srečen ples, ko se potopite v kos čokoladne torte ali sladkarij in jih čez dan grizite? Če hrepenite po sladkorju in si ne predstavljate dneva brez njega, boste morda pojedli preveč ogljikovih hidratov. (Ugotovite, kako razveljaviti sladkorno pijačo.) Vaši možgani kot odziv povečajo dopamin in vas nagradijo, ker jeste več sladkorja. Ko jeste živila s sladkorjem ali rafiniranimi ogljikovimi hidrati, se vaši možgani prižgejo in ostanejo tako, kar vam daje nenehno hrepenenje po hrani. To je zelo podobno vznemirjenosti, ki jih možgani dobivajo zaradi drog in alkohola, «pravi Suarez. Študija je pokazala, da se je ta odziv na nagrado s hrano pojavil pri debelih otrocih, zgodi pa se tudi pri odraslih.

Spet ste lačni




je skuta zdrav prigrizek

Pravkar ste vdihnili veliko skledo testenin s kruhovimi palčkami, uro kasneje pa se znajdete po kuhinji. Kako je to lahko? Odziv vašega telesa na nizek krvni sladkor je lakota, pravi Suarez. Če torej pojeste veliko preprostih ogljikovih hidratov (testenine in kruh so na tem seznamu), obstaja velika verjetnost, da boste imeli veliko več nihanj krvnega sladkorja in se boste po zrušenju krvnega sladkorja počutili celo lačnejše. Začarani cikel se ne ustavi tam. Če zanemarite lakoto in ne jete, ostane sladkor v krvi do naslednjega obroka. V tem času vaše telo proizvaja grelin, hormon, ki poveča apetit in vas pri naslednjem obroku vodi k prenajedanju, «pravi Suarez. Zamenjajte bele testenine s polnozrnatimi izdelki, naložite zelenjavno solato z zelenjavo in dodajte krušne palčke, da se boste dlje počutili polnejše. Kompleksni ogljikovi hidrati, kot so polnozrnate žitarice, zagotavljajo pomembna mikrohranila in vlaknine ter pripomorejo k boljši stabilizaciji ravni glukoze v krvi kot preprosti ali rafinirani ogljikovi hidrati, pravi Cara Harbstreet, MS, RD, Street Smart Nutrition. Ti zdravi, zapleteni ogljikovi hidrati so še posebej dobri za diabetike.

Ne morete shujšati

Zmanjšate si kalorije in celo nekaj ur na teden uspete redno vaditi, vendar se lestvica ne premakne. Kaj daje? Vsakokrat, ko jeste ogljikove hidrate, telo sprošča inzulin. Insulin deluje tako, da shranjuje sladkor kot maščobo v telesu telesa. Inzulin tudi zavira razgradnjo maščob, zaradi česar je težje shujšati, «pravi Suarez. Če želite prenehati sabotirati, preberite celotno etiketo hrane, ki jo jeste, in ne samo kaloričnih podatkov. Poglejte razdelek skupni ogljikovi hidrati, ki vključuje podatke o sladkorju in vlakninah. Ko je živilo v gramih sladkorja večje, to običajno pomeni, da vsebuje več rafiniranih ogljikovih hidratov, ki so v preprostejši obliki, zato jih telo lažje prebavi in ​​absorbira, pravi Harbstreet. Za primerjavo: živila, ki vsebujejo veliko vlaknin, ponavadi odražajo celozrnat vir ogljikovih hidratov, ki je bolj zapletena oblika, ki se počasneje prebavi in ​​absorbira. Katera od teh živil ima več vlaknin - vzemite kviz!


kaj pravi vaša kava o vaši osebnosti

Vaš holesterol je skozi streho



Eden očitnih učinkov uživanja preveč ogljikovih hidratov so rezultati holesterola. Preveč nezdravih ogljikovih hidratov je povezanih z nižjo stopnjo HDL (dobrega holesterola) in višjo raven LDL (slab holesterol) in trigliceridi, kar pomeni večje tveganje za srčne bolezni. (Oglejte si te načine za preprečevanje srčnih bolezni.) Po podatkih Nacionalnega inštituta za srce, pljuča in kri so zelo visoki vnosi ogljikovih hidratov - več kot 60 odstotkov celotnih kalorij - skupaj s prekomerno porabo sladkorja povezani s povečanjem trigliceridov, pravi Suarez.

Dojenček stopi k uživanju bolj zdravih ogljikovih hidratov

Prvi korak, začnite z zajtrkom. Običajno jemo večino beljakovin med kosilom in večerjo, zajtrk pa ponavadi več v ogljikovih hidratih. S prednostnim dodajanjem beljakovin pri obroku z zajtrkom v bistvu ubijete dve ptici z enim kamnom, pravi Harbstreet. Porazdelite vnos beljakovin za večjo polnost in sitost ter nadomestite hrano za zajtrk, ki je po navadi bogata s sladkorjem ali rafiniranimi ogljikovimi hidrati. Nato dodajte še sladkor, ki prispeva k številnim nepotrebnim kalorijam iz ogljikovih hidratov. Če pijete sladke sode, je dober otroški korak prehod na sorto brez sladkorja ali poskusite pijače aromatizirati s svežim sadjem. Na koncu napolnite vlaknine. Težko se je odreči starim najljubšim, kot so škrobni krompir, koruza in zeleni grah, vsekakor pa je bolje, da svoj krožnik napolnite s temi namesto z belim rižem ali belim kruhom. Ne pozabite pustiti kože na svojem krompirju, da v celoti izkoristite vsebnost vlaknin in vitaminov / mineralov. Kadarkoli v receptu strežete koruzo ali grah, pomislite, da dodate enako količino neškrobne zelenjave ali zamenjate nekaj ali vse z vašo najljubšo zelenjavo ali listnato zeleno, «predlaga Harbstreet.