7-dnevni načrt prehrane DASH

Dash do bolj zdravega vas! Zdravstveni strokovnjaki, ki so ga tri leta zapored izbrali za najboljšo splošno prehrano, je DASH Diet - prvotno razvit za boj proti visokemu krvnemu tlaku - varen in enostaven načrt prehranjevanja, ki se bori proti boleznim in vam lahko celo pomaga pri hujšanju. Vključite ta dvofazni načrt iz rešitve DASH Diet Hujšanje, ki jo je pripravila Marla Heller, z bonus vzorčnimi dnevnimi meniji za obe fazi. Ugotovite, ali je dieta DASH prava za vas. Za več idej o obrokih, preizkusite te recepte!

Splošni cilj diete DASH - kratica za prehrambene pristope za zaustavitev hipertenzije - je znižati porabo natrija, kar pomaga pri zniževanju krvnega tlaka. Ker se prehrana osredotoča na uživanje prave hrane s pravilnimi porcijami, je učinkovita tudi pri kratkoročnem in dolgotrajnem hujšanju. Izvedite več o dieti DASH in če je primerna za vas.

Različica dietetičarke Marle Heller o prehrani DASH iz njene knjige DASH Dietna rešitev za hujšanje , je razdeljen na dve fazi:





Faza 1: Dva tedna za zmanjšanje pasu

V 14 dneh 1. faze se boste naučili, kako potešiti svojo lakoto in se posledično dlje počutili polnejše. Če želite uravnavati krvni sladkor in pomagati obvladati hrepenenje, se izogibajte sadju in polnozrnatim žitaricam, ki vsebujejo veliko naravnega sladkorja, in alkoholu, ki vsebuje tudi sladkorje. Kljub temu lahko uživate 2-3 porcije mleka z nizko vsebnostjo maščob na dan. To bi vključevalo 1 skodelico posnetega mleka ali jogurta z nizko vsebnostjo maščob. Izogibajte se običajnemu siru ali celo maščobam, ker je pogosto veliko natrija.


Z izogibanjem škrobni hrani s sladkorjem pomagate uravnavati krvni sladkor in zmanjšati hrepenenje. Poskusite z listnato zelenjavo, kot so solata in špinača, ali križnicami, kot sta brokoli ali zelje. Lahko jeste tudi kumare, buče, papriko in paradižnik.

Več: Zdravniški najljubši recepti za solate

Na dan lahko uživate tudi do 6 unč pustega mesa, rib in perutnine. Prizadevajte si za 4 do 5 porcij fižola ali leče na teden.

Odločite se za hrano, bogato z beljakovinami zdrave maščobe , kot so sveži oreški in semena ali mastne ribe, kot so losos ali skuša. Avokado je poln mononenasičenih maščob, pa tudi antioksidantov luteina, vitamina E in beta-karotena. Vmešajte jih v solato skupaj z rastlinskimi olji, zlasti oljčnimi, oljnimi in oljčnimi olji, ki jih lahko uporabite kot solatni preliv.

Več: Nakupovalni seznam živil z zdravo maščobo

Faza 2: Kick It Up a Notch!

Po prvih 14 dneh boste še naprej jedli hrano iz 1. faze, vendar boste znova uvedli nekatera druga zdrava živila, ki vam bodo pomagala nadaljevati z izgubo teže. Kako dolgo traja 2. faza? To je vaš življenjski načrt, zato naj traja večno, da boste lahko zniževali krvni tlak in ohranjali težo.

Cela zrna: Izbirajte med žiti, kruhom in testeninami. Prizadevajte si za 6 do 8 obrokov na dan.

Sadje: Sadje (sveže ali zamrznjeno) naj bo del vaše prehrane vsak dan. Prizadevajte si za 4 do 5 obrokov na dan. Poskusite narediti te sadje z nizko vsebnostjo sladkorja del vaše prehrane.

Mleko ali jogurt z nizko vsebnostjo maščob: Držite se 2 do 3 obrokov na dan, kot v 1. fazi.

Sladkor: Lahko dobite 3 do 4 porcije sladke hrane vsak teden .

Alkohol: Občasno lahko popijete majhen kozarec rdečega vina, ki predstavlja eno sadno porcijo.

Naslednja stran ima tedenske obroke! Faza 1 ima 3 vzorčni dnevi , in 2. faza ima 4 vzorčni dnevi .

Faza 1: Dva tedna za zmanjšanje pasu

1. dan

Zajtrk

  • Trdo kuhano jajce. (Namig: Naredite več trdo kuhanih jajc in olupite. Shranite v vrečki na zadrgo v hladilniku. Nato jih boste dobili, ko jih boste potrebovali za superhitre zajtrke. V nekaterih najdete tudi predpakirana, olupljena trdo kuhana jajca trgovine).
  • 1 ali 2 rezini kanadske slanine
  • 6 unč paradižnikovega soka z nizko vsebnostjo natrija

Midwarning Snack

  • 1 palčka lahkega sira
  • Otroško korenje

Več: Primite DASH Diet v 5 klikih

Kosilo

  • Quinoa brezmesne kroglice
  • Češnjev paradižnik
  • Majhna stranska solata: oblečena z italijanskim ali oljno-kisnim prelivom
  • Strawberry Jell-O skodelica, brez sladkorja

Srednjepopoldanski prigrizek

  • 4 unče limoninega lahkega jogurta, brez maščob, umetno sladkanega
  • 18 indijskih oreščkov (1 unča po teži, 1/4 skodelice po prostornini ali majhna peščica)

Prigrizek pred večerjo (neobvezno)

  • Trakovi popra. (Namig: Za hitro izdelavo trakov odrežite vrhove in dna nekaj rdečih, rumenih ali oranžnih paprik. Odstranite semena in jih prerežite na polovice. Vsako polovico poravnajte in vzemite zelo oster nož ter zarežite po površini in odstranite Nato razrežite na 1-palčne trakove. Odlično jih je potopiti v guacamole kot nadomestek čipov).
  • 2 unč gvakamola, kar je približno 1/4 skodelice

Večerja

  • Piščančji ražnjiči v sredozemskem slogu
  • 1 skodelica (ali več) mešanega korenja, brokolija in mešanice cvetače: na pari ali v mikrovalovni pečici
  • Solata: Romaine mešanica z italijanskim prelivom
  • Malina Jell-O skodelica, brez sladkorja

Več: Tabela sledenja prehrane DASH

2. dan

Zajtrk


koliko kokosove vode spiti na dan

  • Mini-jajčne peske Jugozahodna omleta. Posodo ali skodelico, varno za uporabo v mikrovalovni pečici, poškropite s pršilom za kuhanje. Dodajte 1 / 4-1 / 2 skodelice jajčnih stebričev Southwestern Style. Mikrovalovna pečica na visoki temperaturi 1 minuto. Premešajte in kuhajte dodatnih 15 sekund.
  • 4-6 unč paradižnikovega soka z nizko vsebnostjo natrija

Midwarning Snack

  • 1 lahki klin iz sira
  • 6 grozdnih paradižnikov

Kosilo

  • 2-3 turško-švicarske predstavitve. Sir na zunanji strani, kot zavitek. Deli puranje rezine za meso. Dodajte vse začimbe, ki so vam všeč, na primer gorčico. Solato lahko dodate tudi kot najbolj zunanjo plast ovoja.
  • 1 / 2-1 skodelica zelja
  • Surovi snežni grah ali sladkorni grah (toliko, kot želite)
  • Orange Jell-O skodelica, brez sladkorja

Srednjepopoldanski prigrizek

  • 1 palčka lahkega sira
  • Otroško korenje

Prigrizek pred večerjo (neobvezno)

  • 10 arašidov v lupini (20 posameznih arašidov) (Namig: lupljenje oreščkov vas upočasni, zato je manj verjetno, da jih boste preveč pojedli.)

Večerja

  • Pražen narezan puran
  • Prepraženo korenje in čebula. Na 1 žlici olivnega olja ali oljne repice prepražimo 1 srednje čebulo, na tanko narezano. Dodajte približno 8 unč narezanega korenja in še naprej dušite, dokler se korenje ne zmehča. Na koncu dodajte 1 tanko maslo. (Namigi: Purana prelijte s sotiranim korenčkom za dodaten okus. Če imate radi zelo mehko korenje, pred dušenjem najprej nanesite v mikrovalovno pečico.)
  • Stranska solata na vrhu z italijanskim prelivom
  • Lime Jell-O skodelica, brez sladkorja

Več: Zdravnik razloži prehrano DASH

3. dan

Zajtrk

  • Umešana jajca
  • 1-2 rezini kanadske slanine
  • 4-6 unč dietnega brusničnega soka

Midwarning Snack

  • 4 unče malinovega lahkega jogurta, nemastno, umetno sladkano
  • 23 mandljev (1 unča po teži, 1/4 skodelice po prostornini)

Kosilo

  • Hladno ocvrte piščančje prsi (ne jejte kože ali obloge). Namig: Piščanec ni nujno hladen. To je lahko kosilo s hitro hrano, vendar le, če lahko izberete cele piščančje dele. (Vsekakor ne izbirajte piščančjih ponudb, piškotov, hrustljavega piščanca ali grudčkov. Imajo preveč kruha za količino mesa.) Večina ocvrtih piščančjih mesov ima kot prilogo zeljno solato. Ko se vrnete v svojo pisarno, lahko dobite korenje in žele.
  • Coleslaw
  • Otroško korenje
  • Lemon Jell-O skodelica, brez sladkorja

Srednjepopoldanski prigrizek

  • 1-2 lahka klina iz sira
  • 6 grozdnih paradižnikov

Prigrizek pred večerjo (neobvezno)

  • Trakovi popra
  • Guacamole

Večerja

  • Turški burger
  • 1 skodelica brokolija
  • Stranska solata z balzamičnim prelivom
  • 1-2 skodelici jagode Jell-O, brez sladkorja

Faza 2: Kick It Up a Notch!

1. dan

Zajtrk

  • 3/4 skodelice pšenice (1 unča teže)
  • 8 unč posnetega mleka
  • 4-6 unč jagod ali malin

Midwarning Snack (neobvezno)

  • 1-2 lahka klina iz sira
  • Grozdni paradižnik

Kosilo

  • 2-3 purana in švicarski zvitki
  • Otroško korenje
  • Majhna sliva

Srednjepopoldanski prigrizek

  • 6 unč borovničevega lahkega jogurta
  • 10 indijskih oreščkov

Prigrizek pred večerjo (neobvezno)

  • 10 arašidov v lupini (20 posameznih arašidov)

Večerja

  • Prežgana tilapija. V ponvi na srednje močnem ognju segrejte 1 žlico oljčnega olja. Kuhajte približno 4 minute na stran ali dokler se ribe z vilicami zlahka ne kosmijo. Pred zaključkom v ponev položite približno 1 maslo ali margarino in pustite, da stopljeno maslo prevleče vse kose. (Če želite postreči štiri, izberite štiri fileje tilapije s 4 unčami.)
  • Mango-melon omaka
  • Sveži šparglji
  • Strawberry Jello ‑ O skodelica, brez sladkorja

Več: Popoln vodnik za prehrano DASH

2. dan

Zajtrk

  • Vroča čokolada. 8 unč posnetega mleka dodajte 1 čajno žličko nesladkanega kakava in 2 zavojčka Splenda ali Truvia.
  • 1-2 trdo kuhana jajca
  • 6-8 unč lahkega brusničnega soka. Namig: Lahki brusnični sok ima več kalorij kot dietna različica, vendar vam bo morda bolj všeč.
  • 4-6 unč jagod

Midwarning Snack (neobvezno)

  • 6 unč ključnega apnenčastega jogurta, nemastni, umetno sladkan
  • 10 unč mandljev

Kosilo

  • Turčija in švicarski sendvič. Na dva kosa lahkega polnozrnatega kruha damo 2–4 unče purana in rezino švicarskega sira z manj maščobe; dodajte solato, paradižnik in katero koli zelenjavo ali začimbe, ki jih izberete.
  • Trakovi popra
  • Solata ali stranska solata
  • Malina Jell-O skodelica, umetno sladkana

Srednjepopoldanski prigrizek

  • 1 klementinska oranžna
  • 1-2 lahka klina iz sira

Prigrizek pred večerjo (neobvezno)

  • Trakovi popra
  • 1 / 4-1 / 2 skodelice humusa

Večerja

  • Zelenjavni premešajte s kvinojo
  • Stranska solata, z italijanskim, oljnim in kisnim ali vinaigrette prelivom
  • Fudge bar

3. dan

Zajtrk

  • 1/2 skodelice ovsene kaše, kuhane: prelite s cimetom, mešanico rjavega sladkorja Splenda ali Truvia in 1 žlico sesekljanih mandljev (neobvezno)
  • 1/2 banane, srednje ali velike
  • 4-6 unč paradižnikovega soka z nizko vsebnostjo natrija
  • Latte: 8 unč posnetega mleka, 2 unči espressa

Midwarning Snack (neobvezno)

  • 1 palčka lahkega sira
  • Otroško korenje

Kosilo


kako hitro delujejo tablete za vodo

  • Kale iz treh fižolov z rjavim rižem
  • Narezana paprika
  • Orange Jello ‑ O skodelica, umetno sladkana

Srednjepopoldanski prigrizek

  • 4-6 unč jagod
  • 10 indijskih oreščkov

Prigrizek pred večerjo (neobvezno)

  • 10 arašidov v lupini (20 posameznih arašidov)

Večerja

  • Juha iz belega fižola in zelja
  • Stročji fižol
  • Narezan paradižnik
  • Stranska solata, z italijanskim prelivom
  • 4-6 unč malin na 1 / 2-1 skodelici zamrznjenega jogurta, nemastno, umetno sladkano

4. dan

Zajtrk

  • 1-3 umešana jajca
  • 1 rezina polnozrnatega toasta (po želji lahka)
  • 1 žlica želeja ali marmelade
  • 4-6 unč pomarančnega soka
  • Latte ali 8 unč posnetega mleka

Midwarning Snack (neobvezno)

  • 4-6 unč borovnic
  • 10 mandljev

Kosilo

  • 2-3 zvitki sira in pečenke iz Muensterja. (Namig: Prilagodite po svojem okusu. V zavitek lahko dodate zeleno solato in nadevajte naribano korenje ali rdeče zelje v sredini.)
  • Italijanska zelja (Namig: to je navadna zeljna zelja s tankimi trakovi popra, naribanim korenčkom ter omako in kisnim prelivom.)
  • Majhna breskev

Srednjepopoldanski prigrizek

  • 6 unč jagodnega lahkega jogurta, nemastnega, umetno sladkanega

Prigrizek pred večerjo (neobvezno)

  • Otroško korenje, namočeno v 2 žlici arašidovega masla

Večerja

  • Lososov polnjeni avokado
  • Stranska solata: solata, grozdni paradižnik, drobno rdeče zelje in modri sir ali majhna rezina kozjega sira z oljem in kisom ali prelivom iz vinaigrete.
  • Fudge bar ali druga nizkokalorična sladoledna plošča z nizko vsebnostjo sladkorja in z malo maščobe