Spite bolje, brez zdravil: spani zdravniki priznajo svoje najljubše nasvete

Ko ne morete zaspati, poskusite s temi nasveti, ki jih je zdravnik odobril,

Če se ponavadi zbudite ponoči, obrnite uro

Ko vidiš, koliko je ura, v hipu začneš paničariti, da se ne bi mogel več zaspati in se jutri izčrpati. Kar naenkrat ste ustvarili stopnjo tesnobe zase, ki otežuje vrnitev spanja.



Izklopite termostat





Nastavite jo za približno dve stopinji hladneje od tistega, kar vam je običajno prijetno. Študije kažejo, da bolje spimo, kadar je hladneje.

Pojdi pozneje v posteljo

Predaval sem na Floridi in ženska je bila zaskrbljena, ker se je vsak dan zbujala ob 4h zjutraj in se ni mogla več naspati. Ko pa sem jo vprašal, kdaj je šla spat, je rekla 8:00. Če greš spat ob 20:00. in se zbudite ob 16:00, nimate nespečnosti; samo prezgodaj greš v posteljo

Napihnite pižamo



Spanje v bife omogoča, da koža diha in pomaga telesu, da se ohladi, kar olajša spanje in bolj trden spanec. Povečala bo tudi intimnost. Ena od študij je pokazala, da pari, ki spijo goli, pogosteje poročajo, da so srečni v svojih odnosih.

Prepustite se gledanju televizije

Zdravila sem več nespečnosti, kot si lahko predstavljate, in ljudem povedala, da je v redu zaspati ob vklopljenem televizorju. Veliko ljudi si preprosto ne more izklopiti možganov, vendar gledanje televizije pomaga. Postavite ga na merilnik časa, da vam pozneje v noči ne bo motil spanca.

Z blazinico in pisalom pomirite dirkaški um



Zapišite si svoje skrbi in kako se jih boste lotili jutri. Nato poskusite miselno vajo, da zasedete svoje možgane, kot je štetje sedmeric ali razmišljanje o sadju in zelenjavi, ki se začne s črko B.

Razmislite o ločenih sobah

Če vam posteljni partner resnično moti spanec, poskusite z večjo posteljo ali - še bolje - ločenimi prostori. Ljudje tega ne želijo slišati, vendar resnično izboljša spanec za številne pare.

Ne prinesite telefona ali tablice v posteljo



Raziskave kažejo, da modra svetloba, ki jo oddaja, lahko ustavi vašo proizvodnjo hormona melatonina, zaradi česar se počutite zaspani. Če se ne morete upreti preverjanju svoje naprave iz vreče, uporabite par očala, ki blokirajo modro svetlobo, ki odkrijejo najbolj škodljive žarke.

Spravite otroke in hišne ljubljenčke iz postelje

Težko je povedati pacientom, da svoje hišne ljubljenčke in otroke spustijo iz postelje, vendar so velik razlog, da ljudje ne spijo dobro. En par, ki sem ga zdravil, je imel 13-letnika, ki je še spal v njihovi postelji!

Če ne morete spati, ne ležite tam



Namesto tega vstanite iz postelje in naredite nekaj, kar je sproščujoče, vendar dolgočasno, dokler se ne počutite zaspani. Preberite knjigo, vklopite televizor, naredite sestavljanko Sudoku ali delajte sestavljanko. Cilj je, da se osvobodite misli, da ne morete spati.

Viri:

Strokovnjaki za spanje, certificirani s strani odbora, dr. Stephanie Silberman, v Fort Lauderdaleu na Floridi; Muhammad Najjar, dr. Med., Pri Northshore Sleep Medicine v Evanstonu, Illinois; Meir H. Kryger, dr. Med., Nekdanja predsednica Nacionalne fundacije za spanje; in Michael Breus, doktor znanosti Lahko noč: 4-tedenski program za zdravnika spanja za boljši spanec in boljše zdravje


kako prenehati z odvisnostjo od neželene hrane