15 najboljših živil za vaš trebuh

Ta živila vam lahko pomagajo premagati vnetje in neuravnoteženo črevesno floro, zato lahko hkrati pomirite in skrčite želodec. Naš načrt prehranjevanja 21-dnevnega trebušnjaka vključuje veliko teh okusnih možnosti v svojih receptih.

Vsak izdelek neodvisno izberejo naši uredniki. Če nekaj kupite prek naših povezav, bomo morda zaslužili pridruženo provizijo.

Zelenjava, bogata z vlakninami in antioksidanti





Vse zelenjave so dobre za vas. Imajo veliko vitaminov, fitonutrientov, antioksidantov in vlaknin, na splošno pa imajo malo kalorij in malo maščob. Vendar nekatere sorte vsebujejo FODMAP ali hitro fermentirane ogljikove hidrate, ki lahko poslabšajo vaše črevesje, ki jih nekateri težko prebavijo. Naš načrt se osredotoča le na zelenjavo z nizkim deležem FODMAP, zlasti na bogate z protivnetnim magnezijem in drugimi pomembnimi minerali. Listnati zeleni zelenjavi (ohrovt, švicarski blitva, špinača), paprika, kumare, jajčevci, paradižnik in krompir so vsi dobri primeri. Oglejte si še nekaj živil, ki so slaba za vaš trebuh, vključno z zelenjavo z visoko vsebnostjo FODMAP.

Fermentirana zelenjava



Fermentirana hrana kot celota je dobra za vaše črevesje, saj fermentacija pomaga povečati probiotike živil. Uživanje hrane, bogate s probiotiki, pomaga povečati dobre bakterije v vašem prebavnem sistemu, hkrati pa pomaga odpraviti slabe stvari. Kisla zelja, fermentirana mešanica zelja in drugih zelenjav, je precej želodčna super hrana. Razmislite o nakupu fermentirane zelenjave ali samo fermentiranju sami - tu je vodnik. Kislo zelje, korenje, stročji fižol, pesa in kimchi so vse super. Tu je še nekaj najboljših probiotičnih živil za zdravo črevesje.

Križane zelenjave

Ta skupina zelenjave, znana tudi kot Brassicaceae družina, je polna hranljivih koristi za vaše celotno telo, vključen trebuh. Napolnjeni so z antioksidanti in vsebujejo kemikalijo, imenovano Sulforaphane, ki lahko pomaga v boju proti slabim črevesnim bakterijam in pomaga preprečiti razjede na želodcu in celo raka. Kale, zelje, cvetača in brokoli so dobri primeri.

Sadje za obrezovanje trebuha



Veliko sladkega sadja ima uravnoteženo razmerje med glukozo in fruktozo, kar je na vašem črevesju morda lažje kot tisto z več fruktoze. Poskusite z nekaj bananami in borovnicami, lisičjo in medeno rožico, grozdjem, pomarančami, ananasom, papajo, jagodami, malinami. Tu je nekaj več odličnih dietnih živil, ki vam pomagajo shujšati.

Zrna iz ogljikovih hidratov


prednosti regratovega čaja hujšanje

Skoraj vsa zrna so z ogljikovimi vlakni in zato lahko škodujejo vašemu trebuhu. Mnogi, kot pšenica, so tudi visoko v FODMAP-jih. Ker pa so zrna tako močni (in okusni) viri vlaknin, smo vključili tista, ki vsebujejo veliko vlaknin, nizko vsebnost FODMAP in sorazmerno lahka. Kuhajte nekaj obrokov z uporabo kvinoje, ovsa ali rjavega riža.

Oreščki, semena in orehova masla



Oreščki in semena so odličen vir energijskih beljakovin, vlaknin z nizko fermentacijo (beri: pomirjujoče trebuh) in protivnetnih maščob. Toda nekateri oreški vsebujejo FODMAP, zato se držite tega seznama. Orehova masla, narejena iz teh, so tudi odlične možnosti. V svojo prehrano vmešajte nekaj mandljev, lešnikov, makadamijevih oreščkov, arašidov, pekanov, pinjole, orehov, chia semen, lanenih semen, bučnih semen, sezamovih semen ali sončničnih semen.

Pusto beljakovin

Seveda beljakovine v ogljikohidratih običajno ne povzročajo prebavne težave. Toda izberite vitke vire, saj je veliko bogatih z nasičenimi maščobami, kar lahko sproži vnetje. Poskusite jesti več jajc, rib, pustih kosov govejega mesa, svinjine, perutnine brez kože, morskih sadežev, tofua ali tempeha. Pazite tudi na ta druga živila, ki poslabšajo vnetje.

Grški jogurt



Ima dvakrat beljakovine navadnega jogurta in manj laktoze, ki draži trebuh.

Kefir

Madeleine Steinbach / Shutterstock

Morda niste slišali za kefir, vendar bi ga verjetno morali imeti - napolnjen je s probiotiki, in zelo okusno je. Kefir je fermentirana mlečna pijača, ki je narejena iz kefirjevih zrn, majhnih serij kvasovk in bakterij, zaradi česar je trmast po konsistenci, podoben jogurtu. Kljub temu, da vedno kupujete sestavine, ko jih kupujete, ker niso vsi kefirji enaki. Nekatere komercialne ali sladkane blagovne znamke vsebujejo veliko dodanega sladkorja, ki velik del hranilne vrednosti povrne. Pazite na ta živila, ki so slabe novice za vaš prebavni sistem.

javorjev sirup



Ima najmanj fruktoze v primerjavi z drugimi sladili. Mogoče prenašate javorjev sirup bolje kot med z veliko fruktozo ali agavin nektar.

Sadje s kožicami

Kaj je boljše od dobrega sadja? Košček sadja s kožo na njem! Veliko ljudi olupi svoje koščke sadja, ko pa vržejo lupino, odvržejo resne zdravstvene koristi. Zlasti kože jabolk in hrušk so napolnjene z vlakninami, ki lahko olajšajo prebavo in spodbujajo dobre črevesne bakterije.

polenta



Ta okusna koruzna jed, najbolj znana po uporabi v italijanski in mehiški kuhinji, je napolnjena z netopnimi vlakninami, ki jih vaše zdrave črevesne bakterije pojedo takoj. Kljub temu je težka hrana, zato jo poskusite zaužiti v dokaj majhnih količinah (vsaj na začetku), da ne boste motili želodca. Tu je nekaj pogostejših napak z vlakninami, ki lahko povzročijo težave s trebuhom.

Pekoče paprike

Pojdite naprej in začinite svoje obroke z malo čilija - kapsaicin v čili papriki deluje na naraven boj proti lakoti, preprečuje vnetja in povečanje telesne teže. Prav tako lahko spodbuja boljšo prebavo. Tu je še nekaj odličnih protivnetnih živil, ki jih morate dodati v svojo prehrano.

Temna čokolada



Zdaj govorimo! Uživanje temne čokolade, ki vsebuje 60 ali 70 odstotkov kakaa (ali več), lahko dejansko pomaga v boju proti povečanju telesne mase in vnetjem. Prav tako zavira vašo hrepenenje po sladkih stvareh in preprečuje, da bi posegali po drugih, bolj sladkih sladicah. Poleg tega antioksidanti in flavanoli, ki jih vsebuje, delujejo v boju proti vnetju (da ne omenjam, da so napolnjeni z vsemi drugimi zdravstvenimi koristmi).

Olivno olje

Oljčno olje, zlasti ekstra deviško oljčno olje, je pomemben vir zdravih mononenasičenih maščob, pa tudi antioksidativnega oleokanthala, ki se bori proti vnetjem. Nato preverite najboljšo hrano, za katero se je dokazano, da se bori proti trebušni maščobi.


kako shujšate v 2 tednih

Izvleček iz knjige 21-dnevna dietična dieta.