Najboljši viri železa, ki jih verjetno pogrešate

Običajno pozabimo na ta pomemben mineral, vendar ga lahko zlahka primanjkujete. Izognite se težavam tako, da v prehrani dobite več teh najboljših virov železa.

Ali ste na železu?





Železo je bistven mineral - podpira vaš metabolizem in je glavna sestavina hemoglobina, beljakovine v rdečih krvnih celicah. Če je ne dobite dovolj, lahko razvijete slabokrvnost, ki lahko privede do utrujenosti, slabosti in srčnih težav. Zato zdravniki pogosto predpišejo dodatke nosečnicam, ženskam s težkim obdobjem, dojenčkom, otrokom, vegetarijancem, pogostim krvodajalcem in ljudem s prebavnimi boleznimi ali nekaterimi raki. Skoraj vsi ostali boste z uživanjem uravnotežene prehrane, ki vključuje meso, vedno na tekočem. Dnevne potrebe se razlikujejo glede na starost in spol, glede na Akademijo za prehrano in dietetiko USDA: Moški potrebujejo 8 mg; ženske potrebujejo 18 mg; nosečnice potrebujejo 27 mg. Ne pozabite le, da je preveč železa lahko nevarno; zgornja meja za osebe, starejše od 14 let, je 45 mg. Odvečno železo povzroča manjše simptome, kot je slabost in lahko vodi do poškodb organov, zato se pred začetkom dopolnil vedno posvetujte s svojim zdravnikom. Če menite, da ne uživate dovolj naslednjih živil, bogatih z železom, preverite, ali imate morda te tihe znake pomanjkanja železa.

Jetra




kako zdraviti bolezni srca brez kirurškega posega

Čeprav danes ni priljubljena ponudba za večerjo, so jetra eden najboljših virov železa. Rezina 4 unče zagotavlja dobrih 7 mg železa. V jetrih, bogatih z beljakovinami, vitamini A in B12 (med drugimi), jetra tudi veliko holesterola. Verjetno pa je ne boste pojedli dovolj, da bi to zaskrbelo.

Govedina

Goveje meso, odvisno od reza, vsebuje od 10 do 24 odstotkov vaših dnevnih potreb po železu. Železo v mesu imenujemo heme železo, zato ga telo učinkoviteje absorbira kot železo v rastlinski hrani. Ampak, če niste ljubitelj mesa (ali jedo), bi morali prehranjevalci, ki so bogata z železom, vegetarijanci dodati v svojo prehrano.

Okrepčena žita



Cleveland Clinic je eden najboljših virov železa, ki ni heme (ni s krvjo povezano), zlasti za vegane. Če je vaše okrepljeno (večina žit je), lahko v eni skledi dobite do 100 odstotkov svojih dnevnih potreb. Na kliniko v Clevelandu dodajte kozarec pomarančnega soka bogatega z vitaminom C, ki telesu pomaga absorbirati železo, zajtrk pa postane prehranska elektrarna.

Ostrige

Šest srednjih ostrige zagotavlja približno 7 mg železa, poroča USDA. Priljubljena školjka je tudi dober vir cinka in vitamina B12.

Ledvice in beli fižol



Leden fižol, ki se ponaša z enako količino železa kot številna druga hrana, je eden najboljših virov nehemskega železa za vegane. Z eno skodelico teh stročnic dobite skoraj 3 mg železa na USDA. Beli fižol zagotavlja malo manj, 2 mg železa na skodelico. In okusne so v solatah in dipolih. Če sumite, da ne dobivate dovolj železa, ne boste želeli prezreti teh 10 tihih simptomov anemije.

Konopljina srca

Če še niste preizkusili teh oreškov semen, vam manjkajo! Kot nalašč so za dodajanje solat, žit in jogurtov. Za samo eno četrtino skodelice boste dobili 3,24 mg železa, poroča USDA. Obstaja še dodaten dodatek za prehrano: konopljina srca so odlični viri beljakovin, omega 3 maščobnih kislin in mangana.

Piščanca



Drug dober vir heme železa je perutnina, temno meso pa vam bo dalo nekoliko več kot belo meso. Ena skodelica narezanega piščanca temnega mesa (noga ali stegno) zagotavlja 8 odstotkov vaših dnevnih potreb.

Špinača

Popaj je imel prav, ko je otroke spodbudil, naj jedo več špinače. Kot eden najvišjih rastlinskih virov nehemskega železa ena skodelica zamrznjene sesekljane špinače zagotavlja 4 mg železa. Nabiranje v ponve, tacos in testeninske jedi povečuje prehransko vsebnost vaših večerj. Vendar to ni samo železo - veliko je razlogov, da bi morali jesti več špinače.

Jagnjetina



Podobno kot govedina v vsebnosti železa ima tudi jagnje 1 mg železa v 3-unč kuhanem obroku, poroča USDA. Če ste naveličani piščanca in govedine, začnite dodajati jagnjetino v rotaciji večerje.

Z železom obogaten kruh

Drug dober vir železa za vegane in vegetarijance je kruh, obogaten z železom. Ko se pšenica predela v moko, izgubi železo in več drugih hranilnih snovi. Izdelovalci kruha že od štiridesetih let nazaj dodajajo železo in druga izgubljena hranila. Poiščite do 1,8 mg železa na dve rezini belega in polnozrnatega kruha, poroča USDA. In čeprav je železo zelo pomembno, obstaja veliko pomembnih hranil, ki bi jih lahko pogrešali, če ste vegetarijanec ali vegan.


koliko vodnih tablet lahko vzamem na dan

Konzervirani paradižnik



Če iščete višje železne vrednosti, izberite konzervirane sveže konzerve. Ena skodelica narezanega paradižnika v pločevinkah zagotavlja več kot 3 mg železa na USDA. In naravno visok vitamin C v paradižniku vašemu telesu olajša absorpcijo železa.

Rumenjak

Pozabite na omlete z jajčno beljakom: rumenjak je najbolj hranljiv del vašega jajca - srednje velik vsebuje 5 mg železa, poroča USDA. Toda počakaj, obstaja še več! Rumenjak vključuje vse holin, zdrave maščobe in vitamine A, B6 in D, pa tudi večino vitamina B12, folatov in selena. Če samo zajtrkujete jajca, boste odkrili 55 načinov uživanja jajc pri vsakem obroku.

Leča



Druga stročnica na našem seznamu vrhunskih živil, bogatih z železom. Po podatkih USDA ima leča v eni skodelici približno 14 mg železa - kar je dvakrat večja količina drugega fižola. Leča je odličen nadomestek mesa v takih, zelenjavnih burgerjih in enchiladah, zato so odličen vir železa za vegetarijance.

Indijski oreščki

Vsi oreščki so dober vir železa, toda indijske rezance dosegajo najvišjo vsebnost železa pri skoraj 2 mg na unčo (približno 17) na USDA. Študije kažejo, da uživanje indijskih ogrščic lahko pomaga znižati LDL (slab) holesterol. Kaše vsebujejo snovi, znane kot fitati, ki imajo protivnetne lastnosti; dobavljajo tudi več drugih mineralov, kot so magnezij, baker, fosfor in mangan. Toda ne ustavljajte se pri režiji. V svojo prehrano boste želeli dodati prvih pet najbolj zdravih oreščkov.

Sardine



Iz konzerve potrebujete samo štiri sardele, da dobite 1,4 mg železa na USDA, tako da, če jih privoščite prigrizek ali prelivate hors-d'oeuvres s temi majhnimi ribami, naj bodo ravni železa v dobrem stanju. Sardine vam dajejo tudi zdrave maščobe omega-3 in imajo veliko beljakovin, kalcija, selena in vitamina B12.

Sem izdelki

Tofu ni samo vsestranski protein za vegane in vegetarijance, ampak po USDA je dober vir železa z 1,4 mg v 3-unčnem obroku. Edamame, tista okusna orehova soja, ki je popolna za solate in juhe, zagotavlja 5,4 mg železa v eni skodelici. In najljubši prigrizek, hrustljavi sojini oreščki zagotavljajo skoraj 2 mg železa v samo ½ skodelici. Presenečeni? Veliko živil ima presenetljive koristi, zato preverite, ali so ta zdrava živila bolj zdrava, kot ste mislili.

Viri

  • Jennifer Bowers, doktorica znanosti, RD
  • USDA-jeva Akademija za prehrano in dietetiko