Te 4 preproste vaje za načrtovanje bodo spremenile vaš abs

Če ste hrepeneli po tesnejših abs, so deske vaši novi najboljši prijatelji. Tukaj so najboljše vadbe za desko za bikini.

Plank

  1. Predpostavite položaj deske, ki leži na komolcih, s kroglicami nog približno na širini ramen. Komolci naj bodo tik pod rameni, hrbet naj bo raven, vrat pa s hrbtom. Zategnite zadnji konec in trebuhe ter sprednji del stegen.
  2. Zadržite to pozicijo za predlagani čas. Ne dovolite, da bi spodnji del hrbta zasukal.

Kaj počne: Ta deska vaja krepi celotno jedro. (Poiščite več nasvetov za boljši abs brez drobtin.)





Nasvet obrazca: Če želite okrepiti to vajo, zožite oporo, tako da noge pomaknete bližje.

V moji novi knjigi lahko dobite tudi vadbe za celo telo, mešanje in ujemanje, ki vam bodo pomagale pri izgorevanju maščob, napenjanju mišic in obnovi telesa. 60 Drugi pot.


veggie, ki ustavi visok krvni tlak

Pohodna deska



  1. Predpostavite položaj deske, ki leži na komolcih, s kroglicami nog približno na širini ramen. Komolci naj bodo tik pod rameni, hrbet naj bo raven, vrat pa s hrbtom. Zategnite zadnji konec, trebuh in sprednji del stegen.
  2. Desno roko posadite na tla in potisnite navzgor, nato pa z levo roko naredite isto, da hodite navzgor in na roke.
  3. Obrnite gibanje nazaj navzdol, premikajte se na en komolec. Ponovite za predlagano število ponovitev, ne da bi se spodnji del hrbta zdrsnil.

Kaj počne: Ta deska vaja krepi celotno jedro in poveča moč in stabilnost ramen.

Nasvet obrazca: Če želite okrepiti to vajo, združite stopala in zožite bazo podpore.

Dolga ročica

  1. Predpostavite položaj deske, ki leži na komolcih, s kroglicami nog približno na širini ramen. Komolci naj bodo nekaj centimetrov pred vašimi rameni, tako da tvorijo daljši vzvod kot v običajni plošči. Hrbet naj bo raven, vrat pa naj tvori ravno črto s hrbtom. Zategnite zadnji konec, trebuh in sprednji del stegen.
  2. Zadržite ta položaj za predlagano količino časa in ne dovolite, da bi spodnji del hrbta zdrsnil.

Kaj počne: Ta deska vaja krepi celotno jedro.

Nasvet obrazca: Če želite okrepiti to vajo, združite stopala in zožite bazo podpore.

Stranska plošča



  1. Lezite na levo stran z levim komolcem, podstavljenim neposredno pod ramo. Noge naj bodo ravne in zložene drug na drugega.
  2. Zategnite abs in sprednji del stegen, dvignite boke navzgor in v zrak. Vaše telo naj tvori ravno črto.
  3. Zadržite ta položaj, ne da bi dovolili, da se boki priklopijo, predlagan čas, preden preklopite na stran.

Kaj počne: Okrepi celotno jedro s poudarkom na stranskih trebuhih.

Nasvet obrazca: Med to vajo na stranskih deskah pazite, da se zgornja ramena ne vrti naprej, saj tako vadba postane manj učinkovita za vaše stranske trebuhe.

Za več načrtov vadbe vam pomagajo doma ali v telovadnici

Moja knjiga 60 Drugi pot uses HIIT and metabolic resistance training (MRT) to help you burn fat and build muscle in less time.